こんにちは、chobiksです。
前回の記事ではダイエットの本当の意味についてご紹介しました。
もしまだご覧になっていない方はこちらから確認できます。
今回のテーマは「摂取カロリー」です。
ダイエットをする前の私は食べないことだけにフォーカスを置いていたのでカロリーについては無頓着でした。
しかしその結果、食べていないのに痩せにくくしまい、体重計に乗るたびに落ち込む毎日をおくることになってしまったのです。
食べてないのに何で痩せないんだとリバウンドする原因がわからずイライラする日々に悩まされ続けます。
このままでは人生をたのしめなくなる。
そう思い、前回の記事と合わせて「摂取カロリー」についてもきちんと向き合うことにしました。
その結果、
- 自分が本来取るべき摂取カロリーがわかる
- 食べ過ぎに気づける
- 食べるものへの意識が変わる
などなど食事への意識を変えることができ、ー6キロ痩せることにつながったのです。
今では3食しっかりおいしいものを食べながらも体重を安定させることができています。
食べていないのに痩せないというイライラから解放されて食事を楽しめるようになり、気持ちも前向きになれました。
摂取カロリーを知ることはとても大切で、取りすぎてもダメですが少なければよいというものではありません。
とはいえ摂取カロリーの目安は性別や年代、日常生活での活動レベルによっても大きく変わってきてしまうもの。
そこでこの記事では摂取カロリーの計算方法についてご紹介します。
ダイエットするにあたって必ず把握しておかなければならないところですので是非ご覧ください。
まずは1日の推定消費カロリーを導き出そう
摂取カロリーの目安を決めるにはまず１日に推定される消費カロリーを導き出しましょう。
計算方法としてはいたって簡単で上の画像の方式から求められます。
あてはまめる数値は後ほど表にて解説していきます。
ポイントは基礎代謝と身体活動レベルなのですが、そもそも基礎代謝、身体活動レベルとは何なのでしょうか。
基礎代謝については知っている方が多いかと思いますが、それぞれ詳しく解説をしておきます。
基礎代謝とは
基礎代謝とは一言でいえば「何も行動せずじっとしていても24時間消費できるエネルギー量」のこと。
これが高ければ高いほどカロリーを消費しやすい体であるといえます。
基礎代謝は生命維持に必要なもので呼吸であったり、心臓の動き、体温を維持するために消費されます。このエネルギーの量のことを基礎代謝量といいます。
この基礎代謝量は10代をピークに年齢を重ねるごとに低下していきますが、筋肉で消費されるので筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量は高くなります。
エネルギー消費のほとんどは基礎代謝によるもの
人がエネルギーを消費するとき、そのエネルギーにも大きく分けて3つ種類があります。
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘発性熱産生
2と3について説明しますと、生活活動代謝はその名の通り、日常生活での動作もしくは運動など体を動かすことで消費されるカロリーのことをいいます。
食事誘発性熱産生は食事をした後に消費するエネルギーです。
食事をした後って体が温かくなってきますよね。あれが食事誘発性熱産生です。
この食事誘発性熱産生、糖質は摂取したカロリーの6パーセント、脂質であれば摂取したカロリーの4パーセントしか消費をしてくれません。
しかしタンパク質の場合は摂取したカロリーの30%も消費されるのです。
タンパク質が注目されている理由はここにあるんですね。
この３つによってエネルギーが構成されているのですが、このエネルギーの60パーセント～70パーセントは基礎代謝が占めているんです。
ですのでダイエットをするにあたって基礎代謝を上げておくのはかかせないということになります。
身体活動レベルについて
日常生活での活動量もまた人によって違いがあります。
例えば私のように普段デスクワークが多くて活動量が少ない方もいれば、営業でよく外を歩く人もいます。
そこで身体活動レベルといって１日に消費されるカロリーが基礎代謝量の何倍となるのかをレベルごとに示すようにしています。
レベルには「低い」「普通」「高い」の３段階あります。
- 低い（1.5） （70歳以上の方は1.45）➡日常生活でデスクワークが多いなど、活動量が少ない
- 普通（1.75）（70歳以上の方は1.70）➡日常生活でデスクワークが多いが、通勤、接客、買い物、家事、軽いスポーツなど何かしら活動する機会がある
- 高い（2.0）（70歳以上の方は1.95） ➡日常生活で移動することであったり、スポーツなど活動する機会が多い
これらのレベルからあなたの活動レベルがどれにあてはまるのか確認します。
確認ができましたら実際にカロリーの摂取目安量を計算してみましょう。
実際に計算してみよう
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢（才） | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） | ||
| 18～29 | 1,520 | 1,110 | ||
| 30～49 | 1,530 | 1,150 | ||
| 50～69 | 1,400 | 1,100 | ||
| 70以上 | 1,290 | 1,020 | ||
基礎代謝と身体活動レベルについてわかりましたら、実際に計算をしてみましょう。
今回は私、ちょびっくすを例に摂取カロリーを導き出してみます。
基礎代謝については上の表に年代ごとに平均的な基礎代謝量がまとめられていますので、この表を参考に計算式にあてはめていきます。
私の場合は30代女性となりますので基礎代謝は1150キロカロリーとなります。
身体活動レべルについては、スポーツクラブで運動は行っていますが頻度はそこまでないので「普通」としておきましょう。
この場合の摂取カロリーは
このカロリーが１日の推定消費カロリーとなります。
このカロリーを上回れば体重は増えてしまいますし、下回れば体重は減少します。
ただし、1日の摂取カロリーが基礎代謝以下になってしまうと代謝が悪くなってしまいます。
ですので必ず基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ることがないようにしましょう。
まとめ：摂取カロリーの目安をちゃんと知っておこう!
摂取カロリーの計算方法についてご紹介しましたがいかがでしたか？
この記事の内容をまとめると以下の通りです。
- 摂取カロリーの計算方法は「基礎代謝×身体活動レベル」から求めらあれる
- 基礎代謝とはじっとしていても消費してくれるエネルギー量
- 全体の60%～70%は基礎代謝によって消費される
- 身体活動レベルとは１日に消費されるカロリーが基礎代謝量の何倍となるのかを示した数値である
摂取カロリーの計算方法についての紹介となりましたが、この記事をしっかり読めば基礎代謝を上げることの大切さが見えてきたはずです。
きちんと食事への意識をもって正しくダイエットできるようにしていきましょう。
